À mesure que la grossesse avance, le jour de l’accouchement se rapproche. Et avec lui peuvent arriver beaucoup de choses à la fois : de l’impatience, de la joie, de l’excitation… mais aussi des questions et parfois quelques inquiétudes. Comment vais-je vivre les contractions ? Comment vais-je réagir à la douleur ? Vais-je réussir à respirer comme on me l’a appris ? Et si l’accouchement ne se déroule pas comme je l’avais imaginé ? Parce qu’un accouchement comporte forcément une part d’inconnu, l’objectif n’est probablement pas de chercher à tout anticiper. Il peut en revanche être précieux de se familiariser avec des outils auxquels revenir le moment venu. C’est notamment ce que propose la sophrologie pendant la grossesse. À travers la respiration, la détente corporelle ou encore la visualisation, elle permet de s’entraîner à porter son attention sur son corps et ses sensations, et de créer des repères familiers avant le jour J. Voyons comment la sophrologie peut accompagner la préparation à l’accouchement, tout en gardant une chose essentielle en tête : chaque naissance est différente.
Qu’est-ce que la sophrologie ?
La sophrologie est une pratique psychocorporelle qui s’appuie notamment sur des exercices de respiration, de détente musculaire et de visualisation.
Elle invite à porter son attention sur le corps, les sensations et le souffle. Elle peut ainsi offrir des moments où l’on ralentit suffisamment pour observer ce qui se passe en soi.
Dans le cadre d’une grossesse, ces exercices peuvent permettre de se familiariser progressivement avec des ressources que l’on pourra retrouver au fil des mois et, éventuellement, pendant l’accouchement.
La sophrologie ne consiste donc pas à apprendre une formule magique qui garantirait un accouchement calme et parfaitement maîtrisé — ce serait une sacrée promesse ! Il s’agit plutôt d’une préparation, d’un entraînement qui peut aider à créer des repères.
Et comme souvent avec ce type de pratique, ce sont les choses les plus simples qui peuvent devenir précieuses : respirer, relâcher une tension, sentir son corps ou revenir à une image familière.
Pourquoi pratiquer la sophrologie pour préparer son accouchement ?
Pendant la grossesse, notre esprit peut avoir une fâcheuse tendance à prendre un peu d’avance.
Il imagine le départ à la maternité, les contractions, la salle d’accouchement, la rencontre avec le bébé… Il rejoue aussi parfois des récits entendus autour de soi.
Or, aussi bien préparé soit-il, un accouchement ne peut pas être entièrement prévu.
La sophrologie offre une autre façon d’aborder cette préparation : plutôt que de chercher uniquement à anticiper ce qui va arriver, elle propose de développer des points de repère en soi.
Le souffle en est un. Les sensations corporelles en sont un autre. Certaines images mentales peuvent également devenir familières à force de pratique.
L’idée n’est pas de faire disparaître la peur, les pensées ou les sensations inconfortables. Elles peuvent être là. Mais il est possible de s’entraîner à les observer, à revenir au corps et à mobiliser les ressources apprises lorsque l’on en ressent le besoin.
1. La respiration : revenir à quelque chose de familier
La respiration possède un avantage considérable : elle nous accompagne partout.
Pas besoin de matériel particulier ni de retrouver le calme absolu pour sentir quelques inspirations et expirations. Et pendant la grossesse, prendre régulièrement quelques instants pour observer son souffle peut permettre de se familiariser avec ce point d’ancrage.
L’exercice peut être très simple.
Installez-vous confortablement et prenez un moment pour sentir votre respiration telle qu’elle est, sans chercher immédiatement à la modifier.
Où la percevez-vous le mieux ?
Dans le ventre ? Dans la poitrine ? Au niveau des narines ?
Observez quelques respirations, leur rythme, leur amplitude, les mouvements qu’elles provoquent dans le corps.
Et lorsque votre esprit part ailleurs — ce qu’il fera probablement — revenez simplement aux sensations du souffle.
Cet entraînement permet surtout de rendre le geste familier. Ainsi, lorsque les sensations deviennent plus intenses ou que beaucoup de choses se passent autour de soi, le souffle peut redevenir un repère auquel revenir.
C’est d’ailleurs l’un des outils mobilisés dans le programme « Accoucher avec la sophrologie » de Petit BamBou, qui s’appuie notamment sur la respiration pour accompagner la préparation à la naissance.
2. La détente musculaire : remarquer où le corps se crispe
Lorsque nous appréhendons quelque chose, notre corps peut réagir avant même que nous en ayons pleinement conscience.
Les épaules remontent. La mâchoire se serre. Le front se plisse. Les mains se contractent.
Pendant la grossesse, pratiquer régulièrement des exercices de détente permet notamment de mieux identifier ces tensions corporelles.
Vous pouvez en faire l’expérience maintenant.
Portez votre attention sur votre visage.
Votre mâchoire est-elle relâchée ou serrée ?
Descendez ensuite vers les épaules, les bras, les mains, le ventre, puis les jambes.
Il ne s’agit pas nécessairement de vouloir détendre chaque muscle à tout prix. Commencez simplement par remarquer ce qui est présent.
Puis, lorsque cela vous semble possible, voyez si certaines zones peuvent se relâcher un peu.
Quelques millimètres suffisent.
Cette exploration peut aussi passer par le mouvement. Le programme Petit BamBou propose ainsi des séances consacrées à la détente musculaire, mais aussi aux bercements ou à une détente express.
Là encore, l'intérêt est dans la répétition : apprendre progressivement à reconnaître ce qui se passe dans son propre corps et les gestes qui nous font du bien.
3. La visualisation : se créer des repères intérieurs
Fermez les yeux et imaginez un endroit dans lequel vous vous sentez particulièrement bien.
Cela peut être un lieu réel : une plage, une forêt, une chambre, un jardin.
Mais il peut tout aussi bien être complètement imaginaire.
Quelles sont les couleurs autour de vous ? Quelle est la température ? Entendez-vous quelque chose ? Y a-t-il une odeur particulière ?
Voilà, très simplement, le principe d’une visualisation.
La sophrologie utilise ce type d’images mentales pour orienter l’attention et créer une expérience intérieure.
Le programme de Carole Serrat fait largement appel à cet imaginaire. Il propose par exemple de créer son havre de paix, d’imaginer un lac pour retrouver la sérénité, une pluie d’or au démarrage des contractions, mais aussi de gravir des marches colorées, sentir le parfum d’une fleur ou imaginer de la chaleur.
Ces images n’ont évidemment rien de magique.
Leur intérêt tient notamment au fait qu’elles sont pratiquées avant l’accouchement. Une visualisation répétée pendant la grossesse devient connue : on sait où l’on va, quelles sensations et quelles images on souhaite retrouver.
Sophrologie et contractions : accompagner plutôt que vouloir contrôler
La question des contractions occupe souvent une place importante dans la préparation à l’accouchement.
Comment vais-je les vivre ? Combien de temps vont-elles durer ? Comment vais-je supporter leur intensité ?
La sophrologie ne permet évidemment pas de savoir à l’avance comment on vivra ces sensations.
Elle peut en revanche proposer une autre posture face à ce qui arrive.
Plutôt que de chercher absolument à contrôler chaque sensation, on peut revenir à ce qui est disponible maintenant : une respiration, une partie du corps que l’on peut relâcher, un mouvement, une image mentale.
C’est également pour cette raison qu’il peut être intéressant de pratiquer ces exercices bien avant les premières contractions.
Le jour J n’est pas forcément le meilleur moment pour essayer de se souvenir d’une technique découverte cinq minutes plus tôt !
En répétant les exercices pendant la grossesse, on se constitue progressivement une petite boîte à outils personnelle. Certaines pratiques vous parleront beaucoup, d’autres moins. Et c’est très bien ainsi.
Peut-on utiliser la sophrologie en salle d’accouchement ?
Les exercices appris pendant la grossesse peuvent aussi fournir des repères une fois arrivée à la maternité, dans la mesure où la situation et les recommandations de l’équipe qui vous accompagne le permettent.
La pratique devra probablement s’adapter.
On ne retrouve pas nécessairement les conditions tranquilles d’une séance de sophrologie faite à la maison — et heureusement, ce n’est pas le but.
Une pratique peut alors devenir très simple : quelques respirations, une attention portée au relâchement d’une partie du corps ou une visualisation familière.
Le programme Petit BamBou intègre d’ailleurs cette continuité entre la préparation et le jour J avec des séances comme « Accompagner les contractions », « Une pluie d’or au démarrage des contractions », « Créer son havre de paix en salle d’accouchement » ou encore « Vers la sortie ».
Se préparer… sans écrire à l’avance le scénario de son accouchement
Il y a cependant un petit piège dans toute préparation à la naissance : à force de se préparer, on pourrait finir par imaginer qu’il existe une « bonne » façon d’accoucher.
Un accouchement calme.
Un souffle parfaitement maîtrisé.
Une visualisation qui fonctionne à chaque contraction.
Une naissance conforme au scénario que l’on avait imaginé.
Mais la réalité n’a aucune obligation de suivre notre scénario.
Un accouchement peut prendre des directions inattendues. Les sensations peuvent être différentes de ce que l’on imaginait. Une technique adorée pendant la grossesse peut soudain ne plus nous convenir le jour J.
La préparation peut alors servir non pas à contrôler l’expérience, mais à disposer de davantage de ressources pour la traverser.
Peut-être utiliserez-vous beaucoup la respiration.
Peut-être préférerez-vous bouger.
Peut-être qu’une visualisation vous accompagnera.
Et peut-être que vous n’aurez envie d’utiliser aucun de ces outils à certains moments.
La sophrologie peut être une ressource parmi d’autres, et non une nouvelle injonction à « bien » accoucher.
Quand commencer la sophrologie pour préparer son accouchement ?
Il n’existe pas un moment unique qui conviendrait à toutes les femmes enceintes.
L’intérêt d’une pratique commencée pendant la grossesse réside toutefois dans la possibilité de répéter les exercices et de découvrir tranquillement ceux qui vous conviennent.
Mieux vaut quelques moments de pratique réguliers qu’une longue séance vécue comme une obligation supplémentaire dans un quotidien déjà bien rempli.
Vous pouvez par exemple choisir un moment où vous êtes relativement disponible, vous installer confortablement et pratiquer quelques minutes.
Au fil du temps, certaines respirations, visualisations ou sensations corporelles deviennent plus familières.
Et c’est précisément cette familiarité qui pourra être intéressante lorsque le jour J arrivera.
Un programme Petit BamBou pour préparer son accouchement avec la sophrologie
Pour accompagner cette préparation progressivement, Petit BamBou propose le programme « Accoucher avec la sophrologie », conçu avec Carole Serrat.
Il comprend 12 séances guidées d’environ 7 minutes, destinées aux femmes enceintes pour accompagner leur grossesse et préparer l’accouchement.
Le programme s’appuie notamment sur les principaux outils de la sophrologie que nous venons d’explorer : respiration, détente musculaire et exercices de visualisation.
Au fil des séances, on découvre notamment :
- comment accompagner les contractions ;
- des exercices de détente musculaire et de bercement ;
- différentes visualisations ;
- la création d'un « havre de paix » ;
- des pratiques pensées pour le démarrage des contractions et la salle d’accouchement ;
- mais aussi une séance consacrée au retour à la maison.
L'idée est ainsi de pratiquer progressivement, à son rythme, sans attendre le jour de l'accouchement pour découvrir ces outils.
Et le jour J ?
Peut-être que vous utiliserez tout ce que vous avez appris.
Peut-être seulement une respiration.
Peut-être une image qui vous accompagnera pendant quelques minutes.
Et peut-être que votre accouchement sera tellement différent de ce que vous aviez imaginé que vous laisserez tout cela de côté.
Votre préparation n'aura pas été inutile pour autant.
Pratiquer la sophrologie pendant la grossesse, c’est aussi avoir pris du temps pour écouter son corps, observer ses sensations et accompagner cette période de transformation.
L’accouchement n’est pas un examen dont il faudrait maîtriser parfaitement les techniques.
Alors lorsque le moment arrivera, vous pourrez peut-être vous rappeler ceci : vous n'avez pas besoin de « réussir » votre sophrologie.
Respirez quand cela vous aide. Bougez quand vous en ressentez le besoin. Revenez à une image si elle vous fait du bien. Et laissez-vous accompagner par les professionnels présents à vos côtés.
Le reste pourra se vivre… une respiration après l’autre.
